Toi et moi, on a sûrement un point commun : tu te couches fatigué⸱e, tu te lèves fatigué⸱e, et ton sommeil n'est pas reposant.
Et pour cause : ton cerveau a décidé que le soir était le moment PAR-FAIT pour faire ta to-do list ou réfléchir à ce que tu aurais dû répondre lors de cette embrouille le 12 octobre 2013. Bref, ton cerveau te joue des tours et te mets dans un mauvais mood (et en plus, tu mets 4 heures à t'endormir).
Toi et moi, on est ensemble. Mais, avec l'aide d'une somnopédagogue (en gros, une coach du sommeil... oui ça existe), j'ai mis en place quelques habitudes simples pour mieux dormir... Et ça a fonctionné ! J'ai donc décidé de te les partager.
Pourquoi l’anxiété empêche-t-elle de dormir ?
Le sommeil, c'est notamment une question d'hormones (c'est la mélatonine qui favorise le sommeil). Et les hormones sont liées à toutes nos émotions... Notamment au stress.
Car le cortisol, l'hormone du stress et de l'anxiété, n'est pas compatible avec la mélatonine. Notre corps reste en état d'alerte, résultat : même quand nous sommes physiquement fatigué⸱es, impossible de s'endormir.
Nos conditions de vie n'aident généralement pas : nous sommes globalement surstimulé⸱es. Charge mentale professionnelle ou personnelle, horaires pas super réguliers, et bien sûr... Les écrans omniprésents dans nos vies.
Tu l'as compris, pour réussir à s'endormir (et de préférence, à mieux dormir), on va donc chercher à apaiser notre cerveau plutôt qu'à se mettre dans le noir et attendre désespérément que le sommeil arrive.
Une routine du soir efficace pour le sommeil
Je sais que c'est cliché, mais la routine du soir est essentielle pour mieux dormir, aussi bien sur le court terme que sur le long terme. Sur le court terme, elle a pour but de nous apaiser, de réduire au mieux la production de cortisol et de favoriser la production de mélatonine. Sur le long terme, elle va envoyer un message clair au cerveau : "la journée est finie, on arrête tout, mets-toi en mode nuit".
Mais une routine du soir pour mieux dormir n'est pas forcément révolutionnaire. Voilà ce que je mets en place :
🧩 Réduire la lumière en soirée. De toute façon, je suis team "la grande lumière toujours éteinte". Donc je n'allume que les petites lumières (de chevet, de déco). Cela limite la stimulation lumineuse (et franchement c'est plus cocconing, et j'aime me cocooner).
🧩 Eviter les sessions de sport, surtout intenses, avant de me coucher. Même si ça fait du bien, même si la douche tiède relaxe, le sport ça réveille : il déclenche la production de dopamine, qui n'est pas compatible avec le sommeil !
🧩 Arrêter les écrans 30 à 60 minutes avant de me coucher. Pour ma part, le téléphone n'entre (presque) plus dans la chambre. Au moment de me coucher (et je me couche une heure avant de m'endormir), il reste dans le salon. Cela évite toute tentation : pas de scroll avant de s'endormir, pas de scroll si je me réveille dans la nuit... Et bonus, pas de scroll le matin au réveil, et bizarrement je me lève beaucoup plus vite !
🧩Avant de m'endormir, faire une activité douce (et loin des écrans, donc). Lire, faire un puzzle, colorier, écrire, faire des mots croisés... Autant d'activités peu stimulantes, qui apaisent notre cerveau.
🧩 Me coucher et me lever à des heures régulières aide beaucoup aussi. Je sais que ce n'est pas le conseil le plus simple à appliquer, mais cela permet à ton corps d'établir un cycle et des habitudes claires, qui favorisent la production de mélatonine.
🧩 Dernier conseil qui m'a été donné : manger un carré de chocolat noir avant de se coucher, ça augmenterait la production de mélatonine. Et comme j'adore le chocolat, je trouve qu'il est facile à appliquer ! Et bien sûr, il va avec le conseil suivant : pas de caféïne ou de théïne en fin de journée.
Personnellement, j'ai senti la différence tout de suite. Les premiers soirs étaient étranges, à base de "bon, et sans téléphone, je fais quoi ?". Puis j'ai appris à adorer ce moment, qui me force à prendre soin de moi et à me détendre.
La régularité est importante et il ne faut pas se décourager : plus tu prendras ce moment pour toi, plus ton cerveau assimilera le coucher à la détente et au repos, ce qui stimulera ta production de mélatonine.
Calmer son esprit pour trouver le sommeil
La routine, ce n'est pas tout. Lorsque l'on vit de l'anxiété ou du stress, on a tendance à ruminer, et ce même en lisant ou en faisant du tricot.
Pour ça, l'écriture est idéale : prendre le temps d'écrire notre do-to list, ce qui nous angoisse, nous stresse, permet de "sortir" la pensée. Cela limite les rumination (même si aucun remède magique n'existe, j'ai trouvé ça très efficace).
L'autre "solution", que je ne t'apprends pas, c'est la cohérence cardiaque, la respiration lente, la méditation, qui sont réputées pour réduire l'anxiété et faciliter la relaxation.
Ces techniques sont particulièrement efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil liés au stress et peuvent être introduites dans ta routine du soir !
Optimiser son environnement de sommeil
Pour mieux dormir, ta chambre (ou ton espace lit, si tu vis dans un studio) doit être un espace dédié au repos. Pas un bureau, pas une salle de jeu : juste ton espace de repos. La température, l'obscurité et le silence (ou les bruits blancs si tu ne supportes pas le silence) sont essentiels pour un bon sommeil.
N'apporte pas ton travail (notamment si tu es entrepreneureuse) dans ton lit. Essaie de ne pas mettre ton ordinateur, limite les pollutions lumineuses nocturnes (réveil analogique, multiprises qui font de la lumière, etc.). Bref, ton cerveau doit associer ton lit au sommeil, pas à la productivité !
Pas de pression pour mieux dormir
Ne te mets pas la pression pour bien dormir : ce n'est pas un concours et te créer un stress supplémentaire ne va clairement pas favoriser la situation. Sois doux·ce avec toi-même : tu le mérites et c'est le but de tout ça.
Mets en place une petite routine, simple, à ton rythme. Essaie de ne pas trop y penser (c'est plus facile à dire qu'à faire). Et surtout, comme dit plus tôt : on ne cherche pas à forcer le sommeil mais à apaiser notre cerveau.
Si tu n'arrives pas à dormir au bout de 20 minutes (allongé·e, dans le noir), lève-toi et repars sur une activité douce (sans écran), pour que ton cerveau n'associe pas ton lit ou ta chambre à l'insomnie.
Petit disclamer toutefois : bien sûr, certains troubles du sommeil vont au-delà des solutions proposées ci-dessus, n'hésite pas à te rapprocher d'un médecin si tes insomnies persistent et/ou sont handicapantes dans ta vie quotidienne.
Si cela t'intéresse, voici le site d'Asma, la somnopédagogue avec laquelle j'ai travaillé, et qui m'a beaucoup aidée à mieux dormir ! Ce n'est pas une collaboration, c'est un partage sincère car j'ai beaucoup aimé l'expérience (et le sommeil, c'est essentiel dans notre combat contre l'anxiété au quotidien). Elle pourra t'aider à mettre en place des solutions plus personnalisées pour tes problématiques et ton cas.
Les puzzles Une pièce à soi vous aideront à vous détendre grâce à des visuels doux et relaxants. Le puzzle est une activité qui favorise la détente, la concentration et la patience.